Zbilansowana dieta kluczem do zdrowego stylu życia - autor Anna Jankowska

To co dla jednych wydaje się oczywiste dla innych stale pozostaje czarną magią. Dożyliśmy czasów w których zdrowie staje się modne. Powoli przestajemy być zasypywani coraz to nowymi dietami, których autorzy obiecują nam nie tylko spadek wagi, ale również szereg innych cudownych korzyści płynących ze stosowania właśnie tej jedynej diety. Tak po diecie sokowej, Kwaśniewskiego, gwiazd Hollywood i dr Dukana przyszedł czas na racjonalne odżywianie i wysiłek fizyczny. Proste, nieprawda?

Zaglądamy więc do czasopism, których okładki przyciągają wzrok obiecującymi tytułami i nieziemsko atrakcyjną sylwetką. Odwiedzamy blogi, które autorzy przypisali do kategorii Fit i śledzimy na facebooku strony celebrytów, których życie na zdjęciach wydaje się cudną, zdrową sielanką. Teraz już w pełni zmotywowani, z wiedzą zaczerpniętą z wszystkich tych źródeł zabieramy się za zmianę naszych nawyków żywieniowych. Nic dziwnego, to oczywiste że wszyscy chcą być zdrowi i cieszyć się dobrym samopoczuciem. Pierwsze spotkanie z mniej kolorową niż w czasopismach rzeczywistością następuje już w sklepie. Okazuje się, że pobliski sklep nie ma w ofercie mąki migdałowej, karton dobrego mleka roślinnego kosztuje tyle co 4 litry mleka od krowy, a pani w markecie nawet nie wie czym jest tapioka.

W dietetyce prawidłowe odżywianie to takie w którym regularnie spożywamy pokarm, dostarczający odpowiednią ilość energii i składników odżywczych,  które pozwalają naszemu organizmowi na maksymalne wykorzystanie jego możliwości fizycznych i umysłowych oraz utrzymanie dobrego stanu zdrowia przez całe życie. Głównym źródłem naszej energii powinny być właśnie węglowodany (55% ) z czego maksymalnie jej 10% może być dostarczane z cukrów prostych. Tłuszcze nie powinny dostarczać więcej jak 30 % energii, a procentowy udział energii z białka powinien wynosić 15 %.

W definicji prawidłowego odżywiania warto jest podkreślić słowo „regularnie”. Najlepiej jeśli w ciągu dnia spożywamy 4 – 5 pokarmów w odstępach ok 3 godzin. Niestety nasz tryb życia często nie pozwala na tak częste spożywanie pokarmów i ograniczamy się do zaledwie 3 w ciągu dnia. Wtedy przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić do 5 godzin.

 Jeśli chcemy aby nasza dieta była zracjonalizowana warto zadbać, aby na przestrzeni kilku dni produkty w naszym jadłospisie nie powtarzały się. Natura oferuje nam różnorodność pokarmów, nauczmy się z niej korzystać. Zamiast codziennie do obiadu dodawać makaron, zamieńmy go na kaszę jaglaną, kaszę gryczaną czy ryż brązowy. Sałatę jedzmy zamiennie z rukolą, szpinakiem czy roszponką. Jogurt możemy zastąpić czasem kefirem albo maślanką. Wybierając różne produkty z grup żywnościowych zapewniamy swojemu organizmowi pełen wachlarz składników odżywczych i dbamy o nasze zdrowie bez potrzeby zakupu egzotycznych produktów. W naszej strefie klimatycznej znajdziemy wszystko co potrzebne, aby o siebie zadbać. Nie musimy codziennie sięgać po owoce rosnące w południowej Afryce. Za to mogą stać się one przyjemnym i zdrowym dodatkiem do codziennego jadłospisu.

Kilka zdań wcześniej wspominałam o grupach żywnościowych. Podziałów jak to często bywa istnieje wiele, ale podstawowym i w zupełności wystarczającym naszym potrzebą jest podział na pięć grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, drób, wędlina, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze.

Produkty zbożowe

Pierwsza z grup w której skład wchodzą wszystkie produkty spożywcze, które powstały z rozmaitych ziaren owsa, pszenicy, ryżu, amarantusa, ryżu czy żyta. W tej grupie znajdują się produkty, które spożywamy bardzo często w każdym posiłku. Kasze, makarony, płatki zbożowe czy  w końcu pieczywo. Zboża zawierają sporą ilość białka, które co prawda jest niepełnowartościowe, ale łącząc je z pokarmem bogatym w lizynę i tryptofan (np. twaróg, mleko ) możemy stworzyć pełnowartościowe danie, będące źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych

Produkty zbożowe dzielmy na pełnoziarniste i rafinowane, potocznie często nazywane ciemnymi i jasnymi węglowodanami. Te pierwsze są dla nas zdecydowanie lepsze ze względu na odmienny sposób obróbki technologicznej w trakcie których nie usuwa się ze zboża zarodków i otrąb, które to właśnie są bogate w witaminy i żelazo.

Warzywa i owoce

Dzięki licznym kampaniom reklamowym chyba wszyscy już wiedzą jak ważne są dla nas warzywa i że powinniśmy jeść ich 5 porcji dziennie. Wszyscy wiedzą, a jednak ilu z nas faktycznie stosuje się do tych zaleceń?

Wszystkie są  dla nas skarbnicą witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Również i tutaj warto korzystać z możliwości wyboru i nie ograniczać się do jednego tylko typu warzyw. Wybór jest przeogromny sałaty, jarmuż, szpinak, marchewka, dynia, kalafior, cukinia, bakłażan, jabłka, brzoskwinie, truskawki, rzodkiewki, cebula, kukurydza czy pomidor. Mogłabym wymieniać w nieskończoność, a wszystko to dostępne w każdym warzywniaku. Każdy z tych produktów oferuje nam w obfitości inny składnik. Buraki dla przykładu są świetnym źródłem kwasu foliowego, cukinia jest bogata w potas, żelazo i magnez, a śliwki dostarczają nam bardzo korzystnych dla naszego organizmu pektyn.

Mleko i jego przetwory

To niezwykle wartościowe odżywczo produkty, ich białko jest cennym źródłem aminokwasów egzogennych. Są również dobrym źródłem świetnie przyswajalnego wapnia oraz witamin, zwłaszcza witaminy B2. Osoby dorosłe często nie tolerują laktozy zawartej w mleku. Przyczyną może być wrodzony brak enzymu odpowiedzialnego, za trawienie cukru mlecznego, zaburzenia jego działania lub po prostu awersja do produktu, którą nabyliśmy w trakcie naszego życia. W tych wszystkich przypadkach możemy zrezygnować z mleka i zastąpić je porcją produktów jego fermentacji jak jogurt, maślanka czy kefir.

Mięso, ryby, drób, wędliny, jaja i nasiona strączkowe

Produkty z tej grupy powinniśmy spożywać w ilości jednej porcji dziennie. Niczym zaskakującym jest raczej fakt, że są to produkty obfitujące w pełnowartościowe białko i żelazo. Dodatkowo są dobrym źródłem witaminy B1, B2 i PP. Mięso spożywamy w celu dostarczenia do organizmu białka, nie tłuszczu, o którego świetnych źródłach opowiem trochę niżej.  Dlatego mięso drobiowe ( najchudsze ) najlepiej spożywać kilka razy w tygodniu, a mięso czerwone ( zawierające najwięcej   nasyconych kwasów tłuszczowych )  jak wołowina czy wieprzowina zaledwie kilka razy w miesiącu.

Dodatkowo warto wzbogacić naszą dietę o pieczoną czy też gotowaną rybę, której mięso jest najlepszym źródłem kwasów omega – 3.

Tłuszcze

Wciąż jeszcze niedoceniane, powoli wychodzące z cienia białek i węglowodanów zyskują coraz lepszą opinie. Diety niskotłuszczowe odchodzą do historii, okazuje się, że nie wszystko co tłuste jest złe.

Spożywanie odpowiednich tłuszczów ma ogromny wpływ dla naszego organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania. Owszem dieta bogata w tłuszcze nasycone, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego sprzyja chorobom krążenia i rozwojowi nowotworów. Jednak obok tłuszczu, który spożywamy z mięsem i chemicznych tłuszczy trans mamy wielką gamę olei roślinnych, orzechów i nasion. Wszystkie one są bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, omega – 6 oraz jednonienasycone, które mają ogromne znaczenie w prewencji chorób dietozależnych.

Kiedy wiemy już co powinno znaleźć się w naszej diecie, aby była ona racjonalna i zdrowa warto by się również zastanowić nad ilością spożywanych produktów. Instytut Żywności i Żywienia oszacował te dane i przedstawił również w formie graficznej jako powszechnie znaną piramidę zdrowego żywienia.

Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien zawierać : 5 porcji produktów zbożowych, 4 porcje warzyw oraz 3 porcje owoców. Mleko i jego przetwory powinniśmy spożywać w ilości 2 porcji dziennie, a mięso, wędliny, ryby, jaja i warzywa strączkowe raz dziennie. A posiłki w ciągu dnia wzbogacić 2 porcjami tłuszczy roślinnych. Dane te zostały opracowane dla zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego na poziomie 1500 – 1600 kcal i różnicują się w zależności od wielkości naszej Całkowitej Przemiany Energii ( sumy wszystkich wydatków energetycznych jakie osoba ponosi w ciągu dnia ).  Należy pamiętać, że organizm człowieka to nie jest czysta matematyka. Każdy z nas zbudowany jest inaczej, ma inne błędy żywieniowe na swoim koncie, ma inny tryb życia. Normy zaproponowane przez Instytut Żywności i Żywienia są pewnym uogólnieniem na które zawsze trzeba brać poprawkę. Ważne by obserwować reakcje swojego organizmu na pożywienie, które przyjmujemy i zatrzymać się dłużej nad niepokojącymi nas objawami, które mogą się pojawiać po spożyciu pewnych pokarmów.

Bibliografia:

1. Mirosław Jarosz; „Praktyczny podręcznik dietetyki”, Warszawa Instytut Żywności i Żywienia;
2. Hanna Ciborowska „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, Warszawa PZWL 2007
3. Jan Gawęcki, „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”,Warszawa PWN 2012