O aminokwasach słów kilka.... Autor: Agnieszka Gutowska

Powszechnie w opisie wszelkiego rodzaju diet czy zaleceń żywieniowych mówi się o odpowiednim stosunku takich makroelementów jak białka, węglowodany i tłuszcze. Są to makrocząsteczki, które są budowane przez mniejsze związki. I tak zaczynając od najważniejszego składnika budulcowego, czyli białka.

Białko zbudowane jest z aminokwasów, czyli związków węgla, tlenu i azotu połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Znanych jest ponad 300 aminokwasów występujących naturalnie, jednak w skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 podstawowych aminokwasów. Najważniejszym podziałem aminokwasów, z punktu widzenia żywienia człowieka, jest podział na aminokwasy endogenne (czyli takie, które nasz organizm może syntetyzować samodzielnie) i egzogenne (czyli te, które należy dostarczyć z pożywieniem).

FILLM TTV, czyli 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych. Do tej grupy zaliczamy 8 aminokwasów: leucynę, izoleucynę, walinę, lizynę, treoninę, metioninę, fenyloalaninę
i tryptofan.

FENYLOALANINA

Rola

W organizmie człowieka jest niezbędna do: syntezy hormonów tarczycy (dijodotyrozyny, trijodotyrozyny i tyroksyny) i hormonów nadnerczy (adrenaliny i noradrenaliny). Zapewnia prawidłową pracę i rozwój układu nerwowego. Uważa się, że aminokwas ten wspomaga leczenie depresji, problemów z koncentracją i pamięcią.

Niedobór

Niedobór fenyloalaniny powoduje: splątanie, depresję, odbarwiania i wypadanie włosów, impotencję, zmniejszenie apetytu, problemy z pamięcią, braki energii, zaburzenia wzrostu u dzieci.

Źródła

Fenyloalanina znajduje się w mięsie, wędlinach, drobiu, rybach, mleku i produktach mlecznych, suchych nasionach strączkowych.

IZOLEUCYNA

 Rola

Uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, bierze udział w syntezie białek w wątrobie i w mięśniach, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, przyspiesza gojenie się ran, uczestniczy w produkcji hormonu wzrostu u dzieci, wspomaga regeneracje tkanek, mięśni, skóry i paznokci.

Niedobór

Niedobór izoleucyny może powodować: bóle głowy, zawroty głowy, apatię, zmęczenie, depresje, splątanie. Bardzo często objawy te przypominają objawy hipoglikemii.

Źródła

Izoleucyna występuje w produktach zawierających białko: jajach, rybach, mięsie, produktach mlecznych, ziarna sezamu, orzeszki ziemne, soczewica, migdały.

LIZYNA

Aminokwas ten wiąże się z ołowiem i przyspiesza w ten sposób jego usuwanie z organizmu.

Rola

Ułatwia wchłanianie wapnia z jelita cienkiego, wspomaga pracę jajników, sprzyja koncentracji umysłowej, jest potrzebna do prawidłowego przebiegu laktacji, wpływa na objętość włosów.

Niedobór

Braki lizyny mogą prowadzić do: zaniku mięśni, trudności z koncentracją, odwapnienia kości, przekrwienia oczu, zmęczenia, rozdrażnienia, drażliwości, zawrotów głowy, utraty apetytu, anemii, wypadania włosów, zaburzeń pracy układu rozrodczego, a u dzieci i młodzieży upośledzeniem tempa wzrostu.

Źródła

Znaczne ilości tego aminokwasu można znaleźć w: jajkach, mleku i produktach mlecznych – jogurcie, kefirze, maślance, kurczaku, jagnięcinie, czerwonym mięsie, rybach, soi i produktach z niej wytworzonych, kiełkach zbóż, produktach z pełnego ziarna (nie poddanych obróbce cieplnej), szpinaku, czarnym kminku.

Leucyna

Leucyna posiada bardzo ciekawą cechę - wpływa na odczuwanie głodu i jest niezbędna do aktywacji enzymu hamującego łaknienie. Ponadto, bierze ona udział w produkcji hormonu wzrostu, regeneracji powysiłkowej mięśni, przyspiesza gojenia się ran oraz pomaga utrzymać właściwy poziom cukru we krwi.

Źródła: soja, soczewica, fasola, groch, ser żółty, ser brie, wołowina, twaróg

Niedobór

Niedobór leucyny zdarza się bardzo rzadko i na ogół jest związany z bardzo ubogą dietą. Objawami niedoboru jest: zmęczenie, osłabienie mięśni, depresja, rozdrażnienie, zwiększona wrażliwość na ból, bóle głowy, zawroty głowy.

METIONINA 

Rola

Metionina w organizmie człowieka pełni wiele różnych funkcji: jest ważnym regulatorem układu nerwowego i mięśniowego, neutralizuje wolne rodniki – dzięki czemu działa stabilizująco na DNA i działa przeciwnowotworowo, spowalnia proces degradacji białek w stanach chorobowych i oparzeniach, przeciwdziała stłuszczeniu komórek wątrobowych, reguluje pracę tarczycy, działa detoksykacyjnie.

Niedobór

Dieta uboga w metioninę może prowadzić do: osłabienia włosów, hipercholesterolemii – wysokich poziomów cholesterolu we krwi, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, niedokrwistości, ubytku masy ciała, osłabionej odporności, zaburzeń psychicznych, spowolnienia wzrostu u dzieci, u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej płodu – np. przepukliny oponowo-rdzeniowej czy rozszczepu kręgosłupa.

Źródła

Dobrymi źródłami metioniny są: jaja, ryby, nasiona sezamu, orzechy brazylijskie, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych

TRYPTOFAN

Umożliwia on syntezę melatoniny i serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Zmniejsza ona napięcie nerwowe, działa uspokajająco, wpływa dobroczynnie na sen. Co ciekawe, mimo iż tryptofan jest niezbędny w wielu szlakach metabolicznych, jego stężenie jest najmniejsze wśród wszystkich aminokwasów.

Najlepszymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w białko: sojowe, rośliny strączkowe, twaróg, drób, ser żółty, ryby, szparagi, ananas, pestki słonecznika, szpinak, banany, mleko.

Rola

Tryptofan reguluje przemianę materii (zmniejsza apetyt), wpływa na metabolizm węglowodanów, odgrywa ważną rolę w biosyntezie niacyny i witaminy B6, zwiększa odporność, bierze udział w procesie rozmnażania, jest niezbędny do prawidłowego przebiegu laktacji, uczestniczy w procesie wydzielania hormonu wzrostu,

Niedobory

Niedobory tryptofanu powodują: zahamowanie wzrostu, niedokrwistość, zanik tkanek, utratę owłosienia, stwardnienie skóry, stłuszczenie wątroby, degenerację kanalików nasiennych, degenerację mięśni gładkich, zahamowanie laktacji.

TREONINA 

Rola w organizmie

Treonina jest aminokwasem potrzebnym naszemu organizmowi do: prawidłowego metabolizmu tłuszczów w wątrobie, utrzymania prawidłowej budowy szkliwa zębów, produkcji przeciwciał, utrzymania homeostazy ośrodkowego układu nerwowego, prawidłowej pracy tarczycy, transportu pokarmu w przewodzie pokarmowych, przyswajania składników odżytwczych

Niedobór

Objawami niedoboru treoniny są: emocjonalne pobudzenie, trudności z przyswojeniem składników pokarmowych, zaburzenia trawienia, stłuszczenie wątroby, u dzieci – zahamowanie wzrostu.

Źródła

Treonina znajduje się w mięsie, mleku, jajach, zbożach, strączkowych, warzywachi owocach.

WALINA

Rola

Walina w organizmie człowieka jest niezbędna w wielu bardzo różnorodnych procesach, m.in.: do biosyntezy kwasu pantotenowego, czyli witaminy B5, do wytwarzania energii w mięśniach, do utrzymania równowagi hormonalnej – wpływa bo wiem na poziom hormonu wzrostu, do regulacji metabolizmu, zwłaszcza biosyntezy węglowodanów, do stymulacji wzrostu mięśni, do prawidłowej pracy układu nerwowego, do odbudowy tkanek po chorobie, urazach itp. do prawidłowej pracy systemu immunologicznego.

Niedobór

Zbyt małe ilości waliny mogą powodować: drżenie mięśni, bezsenność, anemię, zaburzenia koordynacji, nadwrażliwość na dotyk, brak łaknienia, spadek masy ciała.

Źródła

Walina występuje w większych ilościach w: serach, rybach i owocach morza, mięsie, drobiu, jajach, nasiona sezamu, soczewica, wodorosty (spirulina),soja, orzechy włoskie.

Bibliografia : 

1.   Gawęcki J.,  Podstawy nauki o żywieniu, 2012, PWN, Warszawa
2.   McCormack SE¹, Shaham O, McCarthy MA, Deik AA, Wang TJ, Gerszten RE, Clish CB, Mootha VK, Grinspoon SK, Fleischman A., Circulating branched-chain amino acid concentrations are associated with obesity and future insulin resistance in children and adolescents. Pediatr Obes. 2013 Feb;8(1):52-61. doi: 10.1111/j.2047-6310.2012.00087.x.
3.  Millward DJ, Knowledge gained from studies of leucine consumption in animals and humans, J Nutr. 2012 Dec;142(12):2212S-2219S. doi: 10.3945/jn.111.157370.
4.    Heine W¹, Radke M, Wutzke KD, The significance of tryptophan in human nutrition. Amino Acids. 1995 Sep;9(3):91-205. doi: 10.1007/BF00805951.
5. Hakuno D, Hamba Y, Toya T, Adachi T,  Plasma amino acid profiling identifies specific amino acid associations with cardiovascular function in patients with systolic heart failure., PLoS One. 2015 Feb 6;10(2):e0117325. doi: 10.1371/journal.pone.0117325.

07.03.2015 „Zapytaj farmaceutę…nadciśnienie tętnicze”, Galeria Przymorze

W dniu 07.03.2015 roku w Galerii Przymorze odbyła się kolejna akcja profilaktyczna przeprowadzona przez gdańską Młodą Farmację. Tym razem dotyczyła ona nadciśnienia tętniczego. Odwiedzający tego dnia galerię mogli dokonać pomiaru ciśnienia i glukozy oraz przeanalizować skład swojego ciała. Zainteresowanie pacjentów na temat odpowiedniej diety przeciwdziałającej powstaniu nadciśnienia było ogromne! Padały również pytania na temat odżywiania w zdiagnozowanym już nadciśnieniu. Miło było nam w ten sposób edukować zainteresowane osoby, ponieważ racjonalna dieta jest kluczem do dobrego wyrównania ciśnienia ( wraz z odpowiednim wysiłkiem fizycznym i farmakoterapią) oraz może przeciwdziałać powstaniu tej choroby.

Wpływ witaminy D na Twoje zdrowie, autor : Karmena Bartwicka

Wpływ witaminy D na Twoje zdrowie

Witamina D (cholekalcyferol) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Może być dostarczana w postaci naturalnej lub syntetycznej. Jedną z naturalnych dróg podaży jest synteza za pomocą promieniowania słonecznego. Reakcja fotochemiczna w skórze polega na wykorzystaniu energii promieniowania UVB. Nieaktywna forma witaminy jest przekształcana do aktywnego metabolitu. Miejscem procesu przemiany witaminy są nerki i wątroba. Wpływ promieniowania słonecznego może odpowiadać za uszkodzenia kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA, z ang. deoxyribonucleic acid), jak również za hamowanie procesu wytwarzania przeciwciał i komórek odpornościowych. Przeciw niekorzystnemu promieniowaniu działa system witaminy D, który zmniejsza uszkodzenia nośnika informacji genetycznych i nowotworzenie. Kolejną naturalną drogą dostarczenia witaminy D do organizmu jest żywność.

 Źródłem w diecie są: tłuste ryby m.in węgorz, pstrąg tęczowy, śledź, łosoś, halibut, szprot, a także wzbogacone w ten składnik produkty tj. mleko. Cholekalcyferol dostarczony do organizmu utrzymuje homeostazę minerałów. Uczestniczy w syntezie kalcytriolu, czyli hormonu, który zwiększa wchłanianie wapnia, potasu i fosforu.

W okresie letnim w zależności od: wieku, pigmentacji skóry, noszonej odzieży i stosowania filtrów ochronnych u osób dorosłych występuje zbliżony poziomy witaminy D między 10 a 20nmol/l, natomiast znikomy poziom u osób starszych. W okresie jesienno - zimowym obserwuje się występowanie niedoborów witaminy D w każdej grupie wiekowej. Zmniejszony poziom występuje u ponad 70% populacji. Związane jest to z niewystarczającą ekspozycją na światło słoneczne oraz z niewystarczającym spożyciem produktów bogatych w ten składnik. Połączenie ekspozycji na słońce, podaż wyżej wymienionych produktów oraz stosowanie suplementacji od września do kwietnia jest właściwy, aby dostarczyć do organizmu wystarczającą ilość witaminy D.

Niedobór witaminy D charakteryzowany jest często, jako jeden z czynników odpowiedzialnych za choroby układu kostnego. Istnieje wiele badań potwierdzających rolę witaminy D w zwiększeniu wchłaniania wapnia, a tym samym zmniejszeniu ryzyka osteoporozy. W ostatnich latach zgromadzono również liczne badania epidemiologiczne dotyczące wpływu witaminy D na przebieg wielu innych chorób cywilizacyjnych. Dostępna literatura opisuje odwrotną zależność między witaminą D, a chorobami przez odkrycie receptora tej witaminy (Vitamin D receptor,VDR) w większości tkanek i komórek. Systematycznie aktualizowane są informacje na temat wpływu suplementacji witaminy D w profilaktyce chorób dieto zależnych.

Istotnym faktem jest znaczenie niedoboru witaminy D, a chorobowością sercowo-naczyniową.  Rekomendacje dotyczą głównie hamowania rozwoju niewydolności serca, zawału mieśnia sercowego. Wielokrotnie stwierdza się związek niedoboru tej witaminy ze stanami zapalnymi. Niskie stężenie korelowane jest z przerostem lewej komory serca i zaburzeniami naczyniowymi. Stężenie optymalne (>30-50ng/ml) poprawia odnowę naczyń krwionośnych poprzez wzrost liczby komórek regenerujących naczynia.

Witamina D ma również znaczenie w przebiegu cukrzycy typu 2. Stwierdzono, że u osób z niskim poziomem witaminy D o 20% częściej obserwuje się występowanie cukrzycy typu 2. Stwierdzono także postęp w wydzielaniu insuliny u pacjentów z cukrzycą.

Udowodniono, że istnieją istotne interakcje pomiędzy adaptacją układu odpornościowego z witaminą D. Do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, a w szczególności chorób autoimmunologicznych tj. cukrzyca typu 1, łuszczyca witamina D sprzyja regulacji odpowiedzi zapalnej.

Stres oksydacyjny, neurodegeneracja oraz zapalenie łączy stwardnienie zanikowe boczne (ALS, Amyotrophic lateral sclerosis) z takimi chorobami jak niewydolność serca, reumatoidalne zapalenie stawów, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona.  Potwierdza to, że witamina D poprawia patofizjologię wyżej wymienionych chorób, wobec tego może łagodzić konsekwencje schorzeń.

Witaminą D może wywołać postęp w leczeniu ALS przy  obniżonej sprawności mięśni oraz zmniejsza obumieranie neuronów.

Rola witaminy D w wspomaganiu układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i mięśniowo-szkieletowego przekłada się na znaczenie tej witaminy w wysiłku fizycznym. Witamina D może być związana z maksymalnym poborem tlenu, poprzez działanie receptora Witaminy D może uczestniczyć w syntezie białek tkanki mięśniowej.

Kolejnymi doniesieniami była profilaktyka nowotworów. Witamina D może wywierać działanie ochronne i działanie neurotropowe bezpośrednio na poziomie komórkowym, na przykład poprzez regulowanie ekspresji genu.

Prospektywne badania sugerują, ze wyższy poziom witaminy D wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworu jelita grubego, a także poprawy stanu zdrowia u chorych. Obecnie jest pewne, że suplementacja witamin D₃ zmniejszyła umieralność z powodu raka.

Podsumowując witaminę D należy uznać za obiecujący i stosunkowo bezpieczny składnik odżywczy w zakresie zapobiegania oraz leczenia wspomagającego leczenia chorób cywilizacyjnych tj. choroby układu krążenia, cukrzycy, układu immunologicznego i nowotworów złośliwych.

Piśmiennictwo:

1.       Al Mheid I, Patel RS, Tangpricha V, Quyyumi AA., Vitamin D and cardiovascular disease: is the evidence solid? ,”Eur Heart J.”2013,34(48):3691-8. doi: 10.1093/eurheartj/eht166.

2.       Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Krstic G, Wetterslev J, Gluud C., Vitamin D supplementation for prevention of cancer in adults.,”Cochrane Database Syst Rev.”2014,23;6:CD007469.

3.       Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. ,”Cochrane Database Syst Rev.”2014,  10;1:CD007470. doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3.

4.       Gianforcaro A, Hamadeh MJ., Vitamin D as a potential therapy in amyotrophic lateral sclerosis,” CNS Neurosci Ther.” 2014,20(2):101-11.

5.       Gordon-Thomson C, Tongkao-on W, Song EJ, Carter SE, Dixon KM, Mason RS.,Protection from ultraviolet damage and photocarcinogenesis by vitamin D compounds.,” Adv Exp Med Biol.”2014,810:303-28.

6.       Hirani V, Cumming RG, Le Couteur DG, Naganathan V, Blyth F, Handelsman DJ, Waite LM, Seibel MJ., Low levels of 25-hydroxy vitamin d and active 1,25-dihydroxyvitamin d independently associated with type 2 diabetes mellitus in older Australian men: the concord health and ageing in men project,” J Am Geriatr Soc.”2014,62(9):1741-7

7.       Kampmann U, Mosekilde L, Juhl C, Moller N, Christensen B, Rejnmark L, Wamberg L, Orskov L.,Effects of 12 weeks high dose vitamin D3 treatment on insulin sensitivity, beta cell function, and metabolic markers in patients with type 2 diabetes and vitamin D insufficiency - a double-blind, randomized, placebo-controlled trial.,” Metabolism.”2014, 63(9):1115-24. doi: 10.1016/j.metabol.2014.06.008.

8.        Lips P, van Schoor NM, de Jongh RT., Diet, sun, and lifestyle as determinants of vitamin D status.,” Ann N Y Acad Sci.”2014,1317:92-8.

9.       Liu Y, Li YW, Tang YL, Liu X, Jiang JH, Li QG, Yuan JY.,Vitamin D: preventive and therapeutic potential in Parkinson's disease.,” Curr Drug Metab.”2013,14(9):989-93.
10.  Moran DS, McClung JP, Kohen T, Lieberman HR.,Vitamin d and physical performance.,” Sports Med.”2013,43(7):601-11. doi: 10.1007/s40279-013-0036-y.
11.  Mutt SJ, Hyppönen E, Saarnio J, Järvelin MR, Herzig KH.,Vitamin D and adipose tissue-more than storage.,” Front Physiol.”2014,24;5:228. doi: 10.3389/fphys.2014.00228
12.  Ng K., Vitamin D for Prevention and Treatment of Colorectal Cancer: What is the Evidence? ,”Curr Colorectal Cancer Rep.”,2014,1;10(3):339-345.
13.  Norman P.E,Powell J.T, Vitamin D and cardiovascular disease,” Circ Res.”2014,114(2):379-93
14.   Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K., Vitamin D and immune function.,“ Nutrients.”2013,5(7):2502-21. doi: 10.3390/nu5072502.
15.   Thill M, Terjung A, Friedrich M., Breast cancer--new aspects of tumor biology: are calcitriol and cyclooxygenase-2 possible targets for breast cancer? ,”Eur J Gynaecol Oncol.”2014,35(4):341-58.
 16.  Wranicz J., Szostak-Węgierek D., Health Outcomes Of Vitamin D. Characteristics And Classic Role.,” Rocz Panstw Zakl Hig”2014,65(3):179-184

17.  Zhan Y.,Samietz S.,Holfretet B.,Hannemann A.,Mesei P.,Nauck M.,Völzke H.,Wallaschofski H.,Dietrich T.,Kocher T., Prospective Study of Serum 25-hydroxy Vitamin D and Tooth LossJ, “Dent Res”2014,93: 639-644

Zbilansowana dieta kluczem do zdrowego stylu życia - autor Anna Jankowska

To co dla jednych wydaje się oczywiste dla innych stale pozostaje czarną magią. Dożyliśmy czasów w których zdrowie staje się modne. Powoli przestajemy być zasypywani coraz to nowymi dietami, których autorzy obiecują nam nie tylko spadek wagi, ale również szereg innych cudownych korzyści płynących ze stosowania właśnie tej jedynej diety. Tak po diecie sokowej, Kwaśniewskiego, gwiazd Hollywood i dr Dukana przyszedł czas na racjonalne odżywianie i wysiłek fizyczny. Proste, nieprawda?

Zaglądamy więc do czasopism, których okładki przyciągają wzrok obiecującymi tytułami i nieziemsko atrakcyjną sylwetką. Odwiedzamy blogi, które autorzy przypisali do kategorii Fit i śledzimy na facebooku strony celebrytów, których życie na zdjęciach wydaje się cudną, zdrową sielanką. Teraz już w pełni zmotywowani, z wiedzą zaczerpniętą z wszystkich tych źródeł zabieramy się za zmianę naszych nawyków żywieniowych. Nic dziwnego, to oczywiste że wszyscy chcą być zdrowi i cieszyć się dobrym samopoczuciem. Pierwsze spotkanie z mniej kolorową niż w czasopismach rzeczywistością następuje już w sklepie. Okazuje się, że pobliski sklep nie ma w ofercie mąki migdałowej, karton dobrego mleka roślinnego kosztuje tyle co 4 litry mleka od krowy, a pani w markecie nawet nie wie czym jest tapioka.

W dietetyce prawidłowe odżywianie to takie w którym regularnie spożywamy pokarm, dostarczający odpowiednią ilość energii i składników odżywczych,  które pozwalają naszemu organizmowi na maksymalne wykorzystanie jego możliwości fizycznych i umysłowych oraz utrzymanie dobrego stanu zdrowia przez całe życie. Głównym źródłem naszej energii powinny być właśnie węglowodany (55% ) z czego maksymalnie jej 10% może być dostarczane z cukrów prostych. Tłuszcze nie powinny dostarczać więcej jak 30 % energii, a procentowy udział energii z białka powinien wynosić 15 %.

W definicji prawidłowego odżywiania warto jest podkreślić słowo „regularnie”. Najlepiej jeśli w ciągu dnia spożywamy 4 – 5 pokarmów w odstępach ok 3 godzin. Niestety nasz tryb życia często nie pozwala na tak częste spożywanie pokarmów i ograniczamy się do zaledwie 3 w ciągu dnia. Wtedy przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić do 5 godzin.

 Jeśli chcemy aby nasza dieta była zracjonalizowana warto zadbać, aby na przestrzeni kilku dni produkty w naszym jadłospisie nie powtarzały się. Natura oferuje nam różnorodność pokarmów, nauczmy się z niej korzystać. Zamiast codziennie do obiadu dodawać makaron, zamieńmy go na kaszę jaglaną, kaszę gryczaną czy ryż brązowy. Sałatę jedzmy zamiennie z rukolą, szpinakiem czy roszponką. Jogurt możemy zastąpić czasem kefirem albo maślanką. Wybierając różne produkty z grup żywnościowych zapewniamy swojemu organizmowi pełen wachlarz składników odżywczych i dbamy o nasze zdrowie bez potrzeby zakupu egzotycznych produktów. W naszej strefie klimatycznej znajdziemy wszystko co potrzebne, aby o siebie zadbać. Nie musimy codziennie sięgać po owoce rosnące w południowej Afryce. Za to mogą stać się one przyjemnym i zdrowym dodatkiem do codziennego jadłospisu.

Kilka zdań wcześniej wspominałam o grupach żywnościowych. Podziałów jak to często bywa istnieje wiele, ale podstawowym i w zupełności wystarczającym naszym potrzebą jest podział na pięć grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, drób, wędlina, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze.

Produkty zbożowe

Pierwsza z grup w której skład wchodzą wszystkie produkty spożywcze, które powstały z rozmaitych ziaren owsa, pszenicy, ryżu, amarantusa, ryżu czy żyta. W tej grupie znajdują się produkty, które spożywamy bardzo często w każdym posiłku. Kasze, makarony, płatki zbożowe czy  w końcu pieczywo. Zboża zawierają sporą ilość białka, które co prawda jest niepełnowartościowe, ale łącząc je z pokarmem bogatym w lizynę i tryptofan (np. twaróg, mleko ) możemy stworzyć pełnowartościowe danie, będące źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych

Produkty zbożowe dzielmy na pełnoziarniste i rafinowane, potocznie często nazywane ciemnymi i jasnymi węglowodanami. Te pierwsze są dla nas zdecydowanie lepsze ze względu na odmienny sposób obróbki technologicznej w trakcie których nie usuwa się ze zboża zarodków i otrąb, które to właśnie są bogate w witaminy i żelazo.

Warzywa i owoce

Dzięki licznym kampaniom reklamowym chyba wszyscy już wiedzą jak ważne są dla nas warzywa i że powinniśmy jeść ich 5 porcji dziennie. Wszyscy wiedzą, a jednak ilu z nas faktycznie stosuje się do tych zaleceń?

Wszystkie są  dla nas skarbnicą witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Również i tutaj warto korzystać z możliwości wyboru i nie ograniczać się do jednego tylko typu warzyw. Wybór jest przeogromny sałaty, jarmuż, szpinak, marchewka, dynia, kalafior, cukinia, bakłażan, jabłka, brzoskwinie, truskawki, rzodkiewki, cebula, kukurydza czy pomidor. Mogłabym wymieniać w nieskończoność, a wszystko to dostępne w każdym warzywniaku. Każdy z tych produktów oferuje nam w obfitości inny składnik. Buraki dla przykładu są świetnym źródłem kwasu foliowego, cukinia jest bogata w potas, żelazo i magnez, a śliwki dostarczają nam bardzo korzystnych dla naszego organizmu pektyn.

Mleko i jego przetwory

To niezwykle wartościowe odżywczo produkty, ich białko jest cennym źródłem aminokwasów egzogennych. Są również dobrym źródłem świetnie przyswajalnego wapnia oraz witamin, zwłaszcza witaminy B2. Osoby dorosłe często nie tolerują laktozy zawartej w mleku. Przyczyną może być wrodzony brak enzymu odpowiedzialnego, za trawienie cukru mlecznego, zaburzenia jego działania lub po prostu awersja do produktu, którą nabyliśmy w trakcie naszego życia. W tych wszystkich przypadkach możemy zrezygnować z mleka i zastąpić je porcją produktów jego fermentacji jak jogurt, maślanka czy kefir.

Mięso, ryby, drób, wędliny, jaja i nasiona strączkowe

Produkty z tej grupy powinniśmy spożywać w ilości jednej porcji dziennie. Niczym zaskakującym jest raczej fakt, że są to produkty obfitujące w pełnowartościowe białko i żelazo. Dodatkowo są dobrym źródłem witaminy B1, B2 i PP. Mięso spożywamy w celu dostarczenia do organizmu białka, nie tłuszczu, o którego świetnych źródłach opowiem trochę niżej.  Dlatego mięso drobiowe ( najchudsze ) najlepiej spożywać kilka razy w tygodniu, a mięso czerwone ( zawierające najwięcej   nasyconych kwasów tłuszczowych )  jak wołowina czy wieprzowina zaledwie kilka razy w miesiącu.

Dodatkowo warto wzbogacić naszą dietę o pieczoną czy też gotowaną rybę, której mięso jest najlepszym źródłem kwasów omega – 3.

Tłuszcze

Wciąż jeszcze niedoceniane, powoli wychodzące z cienia białek i węglowodanów zyskują coraz lepszą opinie. Diety niskotłuszczowe odchodzą do historii, okazuje się, że nie wszystko co tłuste jest złe.

Spożywanie odpowiednich tłuszczów ma ogromny wpływ dla naszego organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania. Owszem dieta bogata w tłuszcze nasycone, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego sprzyja chorobom krążenia i rozwojowi nowotworów. Jednak obok tłuszczu, który spożywamy z mięsem i chemicznych tłuszczy trans mamy wielką gamę olei roślinnych, orzechów i nasion. Wszystkie one są bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, omega – 6 oraz jednonienasycone, które mają ogromne znaczenie w prewencji chorób dietozależnych.

Kiedy wiemy już co powinno znaleźć się w naszej diecie, aby była ona racjonalna i zdrowa warto by się również zastanowić nad ilością spożywanych produktów. Instytut Żywności i Żywienia oszacował te dane i przedstawił również w formie graficznej jako powszechnie znaną piramidę zdrowego żywienia.

Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien zawierać : 5 porcji produktów zbożowych, 4 porcje warzyw oraz 3 porcje owoców. Mleko i jego przetwory powinniśmy spożywać w ilości 2 porcji dziennie, a mięso, wędliny, ryby, jaja i warzywa strączkowe raz dziennie. A posiłki w ciągu dnia wzbogacić 2 porcjami tłuszczy roślinnych. Dane te zostały opracowane dla zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego na poziomie 1500 – 1600 kcal i różnicują się w zależności od wielkości naszej Całkowitej Przemiany Energii ( sumy wszystkich wydatków energetycznych jakie osoba ponosi w ciągu dnia ).  Należy pamiętać, że organizm człowieka to nie jest czysta matematyka. Każdy z nas zbudowany jest inaczej, ma inne błędy żywieniowe na swoim koncie, ma inny tryb życia. Normy zaproponowane przez Instytut Żywności i Żywienia są pewnym uogólnieniem na które zawsze trzeba brać poprawkę. Ważne by obserwować reakcje swojego organizmu na pożywienie, które przyjmujemy i zatrzymać się dłużej nad niepokojącymi nas objawami, które mogą się pojawiać po spożyciu pewnych pokarmów.

Bibliografia:

1. Mirosław Jarosz; „Praktyczny podręcznik dietetyki”, Warszawa Instytut Żywności i Żywienia;
2. Hanna Ciborowska „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, Warszawa PZWL 2007
3. Jan Gawęcki, „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”,Warszawa PWN 2012