To co dla jednych wydaje się
oczywiste dla innych stale pozostaje czarną magią. Dożyliśmy czasów w których
zdrowie staje się modne. Powoli przestajemy być zasypywani coraz to nowymi
dietami, których autorzy obiecują nam nie tylko spadek wagi, ale również szereg
innych cudownych korzyści płynących ze stosowania właśnie tej jedynej diety.
Tak po diecie sokowej, Kwaśniewskiego, gwiazd Hollywood i dr Dukana przyszedł
czas na racjonalne odżywianie i wysiłek fizyczny. Proste, nieprawda?
Zaglądamy więc do czasopism,
których okładki przyciągają wzrok obiecującymi tytułami i nieziemsko atrakcyjną
sylwetką. Odwiedzamy blogi, które autorzy przypisali do kategorii Fit i
śledzimy na facebooku strony celebrytów, których życie na zdjęciach wydaje się
cudną, zdrową sielanką. Teraz już w pełni zmotywowani, z wiedzą zaczerpniętą z
wszystkich tych źródeł zabieramy się za zmianę naszych nawyków żywieniowych.
Nic dziwnego, to oczywiste że wszyscy chcą być zdrowi i cieszyć się dobrym
samopoczuciem. Pierwsze spotkanie z mniej kolorową niż w czasopismach
rzeczywistością następuje już w sklepie. Okazuje się, że pobliski sklep nie ma
w ofercie mąki migdałowej, karton dobrego mleka roślinnego kosztuje tyle co 4
litry mleka od krowy, a pani w markecie nawet nie wie czym jest tapioka.
W definicji prawidłowego
odżywiania warto jest podkreślić słowo „regularnie”. Najlepiej jeśli w ciągu
dnia spożywamy 4 – 5 pokarmów w odstępach ok 3 godzin. Niestety nasz tryb życia
często nie pozwala na tak częste spożywanie pokarmów i ograniczamy się do
zaledwie 3 w ciągu dnia. Wtedy przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić do 5
godzin.
Kilka zdań wcześniej wspominałam o grupach żywnościowych.
Podziałów jak to często bywa istnieje wiele, ale podstawowym i w zupełności
wystarczającym naszym potrzebą jest podział na pięć grup: produkty zbożowe,
warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, drób, wędlina, jaja i
nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze.
Produkty zbożowe
Pierwsza z grup w której skład wchodzą wszystkie produkty
spożywcze, które powstały z rozmaitych ziaren owsa, pszenicy, ryżu, amarantusa,
ryżu czy żyta. W tej grupie znajdują się produkty, które spożywamy bardzo
często w każdym posiłku. Kasze, makarony, płatki zbożowe czy w końcu pieczywo. Zboża zawierają sporą ilość
białka, które co prawda jest niepełnowartościowe, ale łącząc je z pokarmem
bogatym w lizynę i tryptofan (np. twaróg, mleko ) możemy stworzyć
pełnowartościowe danie, będące źródłem witamin z grupy B oraz składników
mineralnych
Produkty zbożowe dzielmy na pełnoziarniste i rafinowane, potocznie
często nazywane ciemnymi i jasnymi węglowodanami. Te pierwsze są dla nas
zdecydowanie lepsze ze względu na odmienny sposób obróbki technologicznej w
trakcie których nie usuwa się ze zboża zarodków i otrąb, które to właśnie są
bogate w witaminy i żelazo.
Warzywa i owoce
Dzięki licznym kampaniom reklamowym chyba wszyscy już wiedzą
jak ważne są dla nas warzywa i że powinniśmy jeść ich 5 porcji dziennie.
Wszyscy wiedzą, a jednak ilu z nas faktycznie stosuje się do tych zaleceń?
Wszystkie są dla nas
skarbnicą witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Również i
tutaj warto korzystać z możliwości wyboru i nie ograniczać się do jednego tylko
typu warzyw. Wybór jest przeogromny sałaty, jarmuż, szpinak, marchewka, dynia,
kalafior, cukinia, bakłażan, jabłka, brzoskwinie, truskawki, rzodkiewki,
cebula, kukurydza czy pomidor. Mogłabym wymieniać w nieskończoność, a wszystko
to dostępne w każdym warzywniaku. Każdy z tych produktów oferuje nam w
obfitości inny składnik. Buraki dla przykładu są świetnym źródłem kwasu
foliowego, cukinia jest bogata w potas, żelazo i magnez, a śliwki dostarczają
nam bardzo korzystnych dla naszego organizmu pektyn.
Mleko i jego przetwory
To niezwykle wartościowe odżywczo produkty, ich białko jest
cennym źródłem aminokwasów egzogennych. Są również dobrym źródłem świetnie
przyswajalnego wapnia oraz witamin, zwłaszcza witaminy B2. Osoby dorosłe często
nie tolerują laktozy zawartej w mleku. Przyczyną może być wrodzony brak enzymu
odpowiedzialnego, za trawienie cukru mlecznego, zaburzenia jego działania lub
po prostu awersja do produktu, którą nabyliśmy w trakcie naszego życia. W tych
wszystkich przypadkach możemy zrezygnować z mleka i zastąpić je porcją
produktów jego fermentacji jak jogurt, maślanka czy kefir.
Mięso, ryby, drób, wędliny, jaja i nasiona strączkowe
Produkty z tej grupy powinniśmy spożywać w ilości jednej
porcji dziennie. Niczym zaskakującym jest raczej fakt, że są to produkty obfitujące
w pełnowartościowe białko i żelazo. Dodatkowo są dobrym źródłem witaminy B1, B2
i PP. Mięso spożywamy w celu dostarczenia do organizmu białka, nie tłuszczu, o
którego świetnych źródłach opowiem trochę niżej. Dlatego mięso drobiowe ( najchudsze ) najlepiej spożywać kilka razy w tygodniu, a
mięso czerwone ( zawierające najwięcej
nasyconych kwasów tłuszczowych )
jak wołowina czy wieprzowina zaledwie kilka razy w miesiącu.
Dodatkowo warto wzbogacić naszą dietę o pieczoną czy też
gotowaną rybę, której mięso jest najlepszym źródłem kwasów omega – 3.
Tłuszcze
Wciąż jeszcze niedoceniane, powoli wychodzące z cienia białek
i węglowodanów zyskują coraz lepszą opinie. Diety niskotłuszczowe odchodzą do
historii, okazuje się, że nie wszystko co tłuste jest złe.
Spożywanie odpowiednich tłuszczów ma ogromny wpływ dla
naszego organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania. Owszem dieta bogata w
tłuszcze nasycone, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego sprzyja chorobom krążenia
i rozwojowi nowotworów. Jednak obok tłuszczu, który spożywamy z mięsem i
chemicznych tłuszczy trans mamy wielką gamę olei roślinnych, orzechów i nasion.
Wszystkie one są bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, omega – 6 oraz
jednonienasycone, które mają ogromne znaczenie w prewencji chorób dietozależnych.
Kiedy wiemy już co powinno znaleźć się w naszej diecie, aby
była ona racjonalna i zdrowa warto by się również zastanowić nad ilością
spożywanych produktów. Instytut Żywności i Żywienia oszacował te dane i
przedstawił również w formie graficznej jako powszechnie znaną piramidę zdrowego
żywienia.
Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien zawierać : 5 porcji
produktów zbożowych, 4 porcje warzyw oraz 3 porcje owoców. Mleko i jego
przetwory powinniśmy spożywać w ilości 2 porcji dziennie, a mięso, wędliny,
ryby, jaja i warzywa strączkowe raz dziennie. A posiłki w ciągu dnia wzbogacić
2 porcjami tłuszczy roślinnych. Dane te zostały opracowane dla zaspokojenia
zapotrzebowania energetycznego na poziomie 1500 – 1600 kcal i różnicują się w
zależności od wielkości naszej Całkowitej Przemiany Energii ( sumy wszystkich
wydatków energetycznych jakie osoba ponosi w ciągu dnia ). Należy pamiętać, że organizm człowieka to nie
jest czysta matematyka. Każdy z nas zbudowany jest inaczej, ma inne błędy
żywieniowe na swoim koncie, ma inny tryb życia. Normy zaproponowane przez
Instytut Żywności i Żywienia są pewnym uogólnieniem na które zawsze trzeba brać
poprawkę. Ważne by obserwować reakcje swojego organizmu na pożywienie, które
przyjmujemy i zatrzymać się dłużej nad niepokojącymi nas objawami, które mogą się
pojawiać po spożyciu pewnych pokarmów.
Bibliografia:
- Mirosław
Jarosz; „Praktyczny podręcznik dietetyki”, Warszawa Instytut Żywności i
Żywienia;
- Hanna Ciborowska „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, Warszawa PZWL 2007
- Jan Gawęcki, „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”,Warszawa PWN 2012
